בחזרה לגזרה

0

בין אם אתם נמנים עם אוהבי הגפילטע או עם חובבי החריימה, כולנו מתפתים לאכול יותר מדי בארוחות החג. רובנו אוהבים פחות את רגעי החרטה על כמויות האוכל המוגזמות שאכלנו. למרות שהחגים הם מלכודת אכילה, תהליך הירידה במשקל שמגיע אחריהם לא חייב להיות עינוי סיזיפי.

יחד עם תחושת החרטה מגיע גם צורך לרענן את סגנון התזונה ולהקפיד על אכילה בריאה. דילוג על ארוחות, או הפחתה דרסטית בצריכת הקלוריות, הן בוודאי לא שיטה מומלצת. במקום זאת, כדאי לאמץ כמה שינויים קטנים שיעשו את ההבדל ויתרמו הן לבריאות והן לירידה במשקל.

• חשפו את עצמכם למגוון רב של ירקות ופירות (כעשרה ביום). אלה עשירים בסיבים תזונתיים, בוויטמינים, במינרלים ובנוגדי חמצון, והם דלים בקלוריות. חשוב לגוון ולאכול כמה שיותר סוגים, בכל הצבעים. בה בעת, המעיטו באכילת תפוח אדמה, המכיל עמילנים, קלוריות רבות וידוע כבעל ערך גליקמי גבוה. פירות גם יכולים להיות תחליף מצוין לממתקים ולעוגות, בגלל תכולת הסוכר הגבוהה. רצוי להגביל את צריכת הפירות לעד שלוש יחידות פרי ביום (אם רוצים לרדת במשקל), שאותן מומלץ לצרוך יחד עם 4-5 אגוזי מלך או שקדים טבעיים.

• חשוב לאכול אוכל בעל אינדקס גליקמי נמוך. המדד הגליקמי מלמד עד כמה אכילתו של מזון מסוים משפיע על עלייה ברמת הסוכר בשעות שאחרי הארוחה. המדד מתייחס רק למזונות מבוססי פחמימות, ולא למזונות מבוססי חלבונים ושומנים. תזונה המבוססת על פחמימות בעלות אינדקס גליקמי נמוך תגרום לכניסה הדרגתית של גלוקוז לדם ותשמור על רמות האנרגיה מאוזנות ותקינות. כתוצאה מכך, תרגישו שבעים ומלאים לפרקי זמן ארוכים יותר בין הארוחות.

• מזון תעשייתי מעובד, כמו תחליפי בשר, חיקויי גבינה, שניצלים בצורות של חיות וכדומה, מכיל בדרך כלל כמויות גבוהות של שומן, סוכר ומלח, שמהם כדאי להימנע משום שהם גורמים להשמנה ופוגעים בבריאות. מזונות אלה הם בדרך כלל ממכרים, ולכן יש נטייה לצרוך כמויות גדולות שלהם. המזון המעובד גם מכיל חומרים משמרים כימיים, שמטרתם להאריך את חיי המדף המזון, כמובן במחיר של פגיעה בבריאות.

מזון מעובד מכיל לרוב שומן מאיכות ירודה, ובמיוחד כדאי להימנע משומן צמחי מוקשה או חצי מוקשה, המכיל כמויות של שומן טרנס, שמזיק מאוד ללב ולכלי הדם.

מרכיב נפוץ נוסף במזון מעובד שכדאי להימנע ככל האפשר מאכילתו הוא סירופ תירס, שלפעמים מופיע ברשימת החומרים כפרוקטוז. הוא מתוק כפליים מסוכר, זול ממנו בהרבה וגם מזיק יותר. מחקרים מצאו קשר בין עלייה בהשמנה ובתחלואה ב”סוכרת סוג 2” בארה”ב עקב שימוש רב בסירופ תירס. עדיף בהרבה לאכול מזון ביתי שבושל במים, באידוי או באפייה, ולהפחית ככל הניתן את צריכת המזון המעובד.

• חשוב להקפיד על צריכת שומנים בשיעור של עד 30 אחוז מסך הקלוריות שאנחנו אוכלים, וכדאי להקפיד שהשומנים האלה מגיעים ממקור צמחי ואיכותי, כמו אבוקדו, שמן זית, אגוזים, שקדים ושמן קוקוס, אשר למרות היותו שמן רווי, יש מחקרים המראים שהוא בריא ואפילו מסייע לרדת במשקל.

• חשוב לבחור פעילות גופנית מהנה, שניתן לשלבה בסדר היום. אם מאסתם בפעילות מסוימת, אתגרו את עצמכם בפעילות גופניות חדשה והציבו לעצמכם יעדים שתוכלו לעמוד בהם.

• כדאי לישון בין שבע לשמונה שעות ביממה. השינה חיונית לשמירה על משקל תקין ומסייעת לירידה במשקל.

* הכותבת היא תזונאית קלינית MSc.
Tm001972@gmail.com
www.healthconcepts.co.uk‎

View in : אנגלית

מצאתם טעות בכתבה? ספרו לנו?

Comments

Share.

תגובות סגורות .



Thanks for signing up. You must confirm your email address before we can send you. Please check your email and follow the instructions.
We respect your privacy. Your information is safe and will never be shared.
Don't miss out. Subscribe today.
×
×